¿Qué es?

  • Las tensiones son normales, de todos los días.  Nuestro cuerpo responde al miedo, al cansancio, a la sobreestimulación, a sentirse amenazado o excitado.
  • Un poco de tensión nos ayuda a estar alertas, energizados e interesados en la vida.
  • Ser padres puede ponernos tensos, y la mayoría de los padres se siente así.
  • Cuando uno tiene mucha tensión y siente que no puede controlarla, uno podría sentirse infeliz y perder la capacidad de cumplir con las tareas diarias.
  • La tensión también puede llevarnos a problemas de salud

Consejitos para aliviar las tensiones en la vida

Tómese tiempo para usted y para su bienestar

  • 2/3 de los padres no piensan que la tensión que padecen afecta a sus niños, pero los niños y adolescentes dicen que los afecta.
  • Los niños copian la conducta de los padres.
  • Los padres que no manejan bien la tensión enseñan a los niños a combatir la tensión de una manera equivocada

     

Evalúe su estilo de vida

¿Cómo reacciona ante las tensiones? ¿Bien o mal?

Dormir lo suficiente, hacer la cantidad necesaria de ejercicio y comer saludablemente son buenas maneras de reducir las tensiones. 

  • Cree un entorno saludable
  • Deshágase de lo que no necesita
  • Ordene la casa y el lugar de trabajo para poder relajarse
  • Reconozca cuando está tenso y hable de ello con la familia, los amigos o un profesional 

Cree una red de contención afectiva

Hable con sus niños sobre la tensión

Concéntrese en usted

  • Reserve tiempo para divertirse con la familia
  • Tómese una vacación imaginaria, relaje los músculos y respire hondo varias veces.  Cierre los ojos e imagine que está en un lugar que le guste. Permítase descansar 10 a 15 minutos con este viaje imaginario.
  • Escuche música, dedíquese a algún pasatiempo y evite mucha cafeína o alcohol

Cambie un hábito a la vez

Le va a ir mejor si cambia una cosa por vez.

La tensión en los niños pequeños

Los niños se ponen tensos y es importante que los padres lo reconozcan y los ayuden

Cuando la tensión es grande, puede interferir con la capacidad de actuar normalmente

Deberíamos enseñar y ser modelo de técnicas de adaptación porque la mayoría de los niños pequeños no pueden distenderse solos muy bien. 

Los padres pueden ayudarlos con técnicas diarias sencillas

Conexión: Cuando los niños tienen relaciones profundas con los padres, saben que alguien estará con ellos cuando tienen problemas.  Las relaciones profundas  también ayudan a los niños a confiar en los adultos y a escucharlos cuando los apoyan.

  • Entorno del hogar: Los niños pueden distenderse mejor cuando tienen un estilo de vida saludable y equilibrado con buena alimentación, bastante tiempo para la actividad física y rutinas que hacen que el mundo resulte predecible y seguro.
  • Consuelo: Para que los niños aprendan a consolarse, primero tienen que saber cómo se sienten al consolarse. Uno de los mejores instrumentos para aliviarse de las tensiones es el abrazo.  Al margen de lo que pueda decirle a un niño tensionado, el consuelo que brinda el contacto físico es una de las mejores maneras de aliviar la tensión.  De hecho hay estudios que indican que el contacto físico estimula positivamente el cerebro de los niños en la primera infancia creando conexiones cerebrales que permiten a la gente superar las tensiones

Aun cuando el niño no muestre signos de tensión, es una buena idea invitarlo a que haga actividades diarias que lo harán sentir bien y mostrarle maneras de disminuir la tensión.

  • Deje que el niño tenga suficiente tiempo libre
  • Permita que duerman toda la noche
  • La actividad física vigorosa es otra manera de distenderse
  • Limite el tiempo  frente a la pantalla
  • Deje que los niños tomen decisiones.
    • Ejemplo: ¿Quieres ponerte la camisa verde o roja hoy? De esta manera sienten que son dueños de sí mismos.  Cuando la gente siente que es dueña de sí misma, responde mejor a la tensión
  • Muestre a sus niños que los ama con palabras, abrazos y besos.  Jueguen y ríanse juntos.

Hable sobre los sentimientos

Es importante que los niños sepan cómo hablar de sus sentimientos

Los estudios indican que cuando la gente habla de sus sentimientos la parte del cerebro que piensa se estimula y la parte del cerebro que sobreactúa se hace menos activa

  • Describa sus emociones frente a los niños
    • Ejemplo: Me frustra cuando no encuentro las llaves del auto
  • Si le parece que el niño está enojado o frustrado, dígaselo y use palabras para que aprendan a identificar sus emociones. 
    • Ejemplo: Me pregunto si todavía estás enojado por lo que pasó en el patio
  • Me imagino que estarás enojado cuando no te dejaron jugar

Actividades para distenderse

Actividad: Respiración profunda

Contexto: La respiración profunda es un excelente método para tomarse una pausa y relajar la mente y el cuerpo. Hágalo en cualquier momento, en el trabajo, la escuela, antes de acostarse, cuando está molesto, etc… También es muy positivo enseñárselo a los niños como algo fácil de hacer cuando están tensionados. 

Preparación: 

  • Sentarse cómodamente en una silla con los pies apoyados en el suelo
  • Relajar los brazos y las manos y dejarlas al costado del cuerpo
  • Relajar todo el cuerpo
  • Cerrar los ojos
  • Concentrarse en la parte de abajo del abdomen e imaginarse un globo pequeño en ese espacio
  • Respirar lento y profundo a través de la nariz, imaginando que el globo se infla lentamente; mantener unos segundos
  • Lentamente exhalar por la boca imaginando que el globo se achica; que el aire salga por la boca como si uno soplara una vela
  • Respire hondo por lo menos diez veces en forma profunda

Actividad: Relajación progresiva (relajación muscular profunda)

Contexto: La relajación muscular profunda es otra muy buena forma de distensionarse.  Se logra tensando y relajando diferentes grupos musculares. 

Instrucciones: Para niños pequeños podría demostrar cada paso identificando las distintas partes del cuerpo para comprender las instrucciones. Tenga una posición cómoda sentado o acostado. Puede cerrar los ojos y apagar la luz.

  • Eleve las cejas y arrugue la frente.  Trate de tocar el pelo con las cejas.  Mantenga 5 segundos...(luego de 5 segundos) relájese
  • Frunza el entrecejo. Mantenga 5 segundos... y relájese
  • Cierre los ojos y abra la boca lo más que pueda. Mantenga 5 segundos ... y relájese. Sienta la tibieza y la calma en la cara.
  • Estire los brazos a los costados del cuerpo. Haga de cuenta que empuja con las manos una pared invisible. Mantenga 5 segundos... y relájese.
  • Doble los brazos y haga músculo con el bíceps. Mantenga 5 segundos... y relájese.  Sienta cómo se va la tensión de los brazos.
  • Suba los hombros. Intente tocarse las orejas con los hombros.  Mantenga 5 segundos... y relájese.
  • Arquee la espalda para adentro (sin tocar el respaldo de la silla).  Mantenga 5 segundos... y relájese.
  • Arquee la espalda para afuera (contra el respaldo de la silla).  Trate de presionar contra la silla Mantenga 5 segundos... y relájese.  Sienta cómo se va la tensión de la espalda.
  • Tense los músculos del abdomen. Mantenga 5 segundos... y relájese.
  • Tense las caderas y los glúteos.  Mantenga 5 segundos... y relájese.
  • Apriete los muslos lo más que pueda. Mantenga 5 segundos... y relájese.
  • Doble los tobillos. Mantenga 5 segundos... y relájese.
  • Flexione los dedos del pie todo lo que pueda. Mantenga 5 segundos... y relájese.  Sienta cómo se distienden las piernas.
  • Tense todo el cuerpo. Mantenga 5 segundos... y relájese.  Deje que todo el cuerpo esté pesado y en paz.  Siéntese tranquilamente y disfrute esta sensación por unos minutos.