Mi Plato

Mi Plato se creó para ayudarnos a entender mejor los componentes básicos de una comida saludable y la cantidad que deberíamos incluir en cada uno de nuestros platos de cada grupo de alimentos.

Para obtener más información sobre MiPlato, visite www.choosemyplate.gov

Frutas:

Las frutas son importantes porque:

  • Las frutas son naturalmente bajas en grasas, sodio y calorías.
  • Contienen varios nutrientes esenciales como potasio, fibra alimenticia, vitamina C y ácido fólico.
  • Incluir frutas en la dieta puede ayudar a reducir la tendencia a la obesidad, enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer, alta presión sanguínea y deterioro de los huesos.

Consejos para comer más frutas

  • Compre frutas frescas de estación.
  • Compre frutas secas, congeladas y enlatadas (en agua o jugo 100%) además de las frescas, para tener siempre una reserva a mano.
  • Pídales a los niños que le ayuden a lavar y preparar las frutas.
  • Deje que en la verdulería los niños elijan las frutas que los atraigan.
  • Agregue frutas a otros alimentos como cereales, tortitas (panqueques), yogur y ensaladas.
  • Coma variedad de frutas y verduras de todos los colores. ¡Coma un arcoíris!

Verduras:

Las verduras son importantes porque:

  • Las verduras tienen bajo contenido de grasas y calorías.
  • Las verduras son una fuente importante de varios nutrientes como potasio, fibra alimenticia, ácido fólico, vitamina A y vitamina C.
  • Las verduras ayudan a: mantener una presión sanguínea saludable; reducir el nivel de colesterol y la propensión a enfermedades cardíacas; mantener la piel, los ojos, las encías y los dientes sanos; protegernos contra infecciones; y cicatrizar cortes y heridas.

Consejos para comer más verduras

  • Compre verduras frescas de estación.
  • Tenga verduras congeladas para cocinar fácil y rápidamente.
  • Compre verduras que se preparen fácilmente, por ejemplo: las mini zanahorias y los tomatitos cherry pueden agregarse fácilmente a las ensaladas o comerse solos como refacciones o snacks.
  • Agregue más verduras a otras comidas como pizzas, pastas, alimentos salteados, ensaladas y hamburguesas.
  • Coma frutas y verduras de todos los colores para obtener distintos nutrientes de cada color. ¡Coma un arcoíris!
  • Deje que los niños ayuden a lavar, cortar y preparar las verduras.
  • Deje  que los niños elijan diferentes verduras para probar. 

Proteínas:

Por qué son importantes las proteínas:

  • Algunos  alimentos en la categoría de las proteínas pueden tener un alto contenido de grasa. Alimentos como cortes grasosos de carne de res, cerdo, carne molida, salchichas, tocino, perros calientes o panchos y algunos fiambres tienen mucha grasa. Es importante limitar este tipo de proteínas.
  • Coma 8 onzas de mariscos o productos de mar a la semana. Los mariscos contienen una variedad de nutrientes que pueden prevenir enfermedades cardíacas.
  • Las proteínas son los componentes básicos para los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel y la sangre. Aportan energía al cuerpo y juegan un papel vital en el sistema nervioso. 

Consejos para comer más proteínas

  • Elija cortes de carne magros. ¡A comer carnes magras!
  • Compre porciones de pollo sin piel o sáqueles la piel.
  • Recorte toda la grasa visible.
  • Varíe los tipos de proteínas que come; elija frijoles o guisantes (arvejas) como plato principal en lugar de carne. Por ejemplo: sopa de arvejas partidas, enchiladas de frijoles negros, chili con frijoles pintos o frijoles rojos.
  • Ase, gratine, rostice, escalfe o hierva la carne en lugar de freírla.

Cereales:

Porqué son importantes los cereales

  • Todas las comidas hechas con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otros granos son productos derivados de los cereales.
  • Hay dos tipos de cereales: integrales y refinados. Por lo menos la mitad de los cereales que consume deben ser productos integrales.
  • Los cereales integrales contienen la semilla entera: salvado, germen y endospermo.
  • Al procesarse, los cereales refinados pierden el salvado y el endospermo.
  • Los cereales integrales tienen varios nutrientes que ayudan a reducir los niveles de colesterol y disminuir la propensión a las enfermedades cardíacas, la obesidad y la diabetes tipo 2. 

Consejos para comer cereales integrales

  • Sustituya los productos refinados por productos integrales, por ejemplo: pan, pasta, galletas de agua, arroz integral.
  • Si no le gusta el sabor de los productos integrales, comience mezclando una mitad de productos refinados con una mitad de productos integrales. Por ejemplo: mitad de pasta integral con mitad de pasta refinada; mitad de arroz integral con mitad de arroz blanco.
  • Use avena arrollada o molida, cereales integrales sin azúcar para rebozar el pescado, pollo o berenjenas al horno, etc.

Productos lácteos:

Porqué son importantes los productos lácteos

  • El consumo de productos lácteos se asocia con huesos más saludables y podría reducir la aparición de osteoporosis.
  • El consumo de productos lácteos es particularmente importante para huesos saludables durante la infancia y la adolescencia, cuando se construye la masa ósea.
  • Los productos lácteos también ayudan a reducir la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y reducen la presión sanguínea.

Consejos para comer más productos lácteos

  • Siempre elija productos lácteos descremados o semidescremados.
  • Use yogur descremado o semidescremado para hacer salsas (dips) para frutas y verduras.
  • Reemplace la crema ácida por yogur descremado o semidescremado sin sabor.